(4)體適能-柔軟度

柔軟度。頸部伸展

伸展部位：
頸部肌肉
動作要領：
a. 雙手叉腰，每邊伸展程度須 至微緊繃。
b. 肩膀放鬆。
c. 每邊停留10秒，反覆2～3次。

柔軟度。體側伸展
伸展部位：

體側
動作要領：

a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰 支撐身體。
b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。
c. 面向前，伸展體側至微緊繃。
d. 兩邊各停留約10到15秒，反 覆2、3次。


手臂伸展

伸展部位：

肱三頭肌、肩部肌群
動作要領：

a. 雙腳站立與肩同寬。
b. 單手橫跨胸前，另一 手適度扶助肘關節上 方，使橫跨胸前之手 靠近胸部。
c. 雙手交換，每次停留 約10到15秒，反覆 2、3次 。

轉體
伸展部位：
下背肌群
動作要領：
a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助 腰部轉向後方。
b. 雙腳腳尖朝前。
c. 兩邊交替。
d. 停留約10到15秒，反覆2、3 次。


直立體前彎

伸展部位： 下背及腿後肌群
動作要領：
a. 雙腿合併，膝蓋微彎， 上半身緩慢下彎至手能 握住踝關節為止。
b. 盡量使胸部靠近膝蓋。
c. 停留約10到15秒，反 覆2、3次。

股四頭肌群伸展
伸展部位：

股四頭肌群
動作要領：

a. 一手扶住牆壁或支撐物 體，另一手扶住踝關節， 使腳跟盡量靠近臀部。
b. 身體保持挺直避免前傾。
c. 左右交替停留約10到15 秒，反覆2、3次。


前弓後箭

伸展部位：

阿基里斯腱
動作要領：

a. 前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。
b. 後腳往後伸展，膝 蓋伸直，腳跟著地。
c. 左右交替停留約10 到15秒，反覆2、3 次。

大腿向內側舉
伸展部位：

大腿內側肌群
動作要領：

人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的單側大腿往外上舉起後收回即可。


大腿向外側舉
伸展部位：
大腿外側肌群
動作要領： 人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的大腿往外上舉起後收回即可。