健走練腿肌 防體力衰退法門

作者： 【記者簡麗春／基隆報導】 | 台灣新生報 – 2012年1月5日 上午12:07.. .

腳是人類的第二個心臟，老化就從腿部開始，衛生局指出，一周健走三小時以上，可降低百分之三十五至四十罹患心臟病的風險；每天健走三十分鐘，可以維持心肺功能的健康狀況，呼籲民眾踴躍加入健走行列。

美國心臟外科醫生保羅·懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言道：「老化從腿開始」，下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉動作，一旦肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。

衛生局指出，鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，「健走」就是最理想、效果最大的運動。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。

人人都害怕成為心臟病患，根據「新英格蘭醫學期刊」報導，一週健走三小時以上，可降低百分之卅五至四十罹患心臟病的風險；每天健走卅分鐘，可以維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

基隆市有許多的環境適合健走，而且步行健身的支援者越來越多。這是因為，走路簡單易行，並且能夠強身健體。

市衛生局「基隆市E化健康博物館」網站，備有各區的「健康步道」。以暖暖區為例，暖暖的山區仍保持著原始次生林的風貌，自然生態豐富，有多條森林步道在其間，遠離塵囂，親山近水。並有暖東峽谷、暖暖苗圃、暖東苗圃、暖暖運動公園、羽球館及各種不同重量級的健行步道。並劃了輕、中、重三種不同量級之健行步道共廿四條，提供市民參考使用，推廣日行萬步，以達要活就要動的健康生活。

健康新觀點 規律運動 防癌抗老化

【中時電子報 】

何一成（書田診所家醫科主任）有些動物運動量很小，如烏龜，可活一百年；但人類不運動，就會百病叢生，這是一個很有趣的問題。

一萬年前，現代人類演化時，逃避敵害及獵取食物需要很好的運動能力，經過天擇，存活的個體的新陳代謝是適合經常運動的，例如血中有脂肪及血糖做為肌肉的能量，現代科學發達，運動的機會大幅減少，造成血脂過高及糖尿病，甚至增加癌症的發生率。

有將近200篇的大型研究發現，常運動的人較不易得癌症，缺少運動導致的體重過重、腰部肥胖會增加癌症的機會。美國一項研究指出，高纖維飲食可降低大腸癌的發生率，若再加上運動更降低30％的罹癌機會，這與免疫因子的調節有關；另一項研究指出，運動會調節女性荷爾蒙，可降低40％～50％的乳癌及30％～40％的子宮內膜癌。

攝取過多脂肪會增加一些癌症的機會，如停經後的乳癌、大腸癌、前列腺癌、胰臟癌、卵巢癌、 子宮內膜癌；運動防止脂肪堆積在這些器官，有防癌的效果。

缺乏運動會降低細胞對胰島素的敏感性，於是胰臟增加分泌量，而過多的胰島素會刺激癌細胞生長，一些研究發現與大腸癌、胰臟癌、子宮內膜癌的形成有關，另外，胰島素還會刺激男性及女性荷爾蒙合成，對性器官癌症的影響特別大。

有高血壓、糖尿病、心臟病)的病患，40歲以上或家族成員有心肌梗塞的人，計畫運動前，應先請醫師評估。

想要達到防癌的效果要有一定的運動量，每天30分鐘中度以上的運動，如每小時6公里的快走、每小時14公里的腳踏車、打乒乓球等，每周至少五天，常規的運動可產生一種保護細胞的蛋白質，修護損傷。

不要一整周都不運動，卻在周日突然大量運動超過60分鐘，這樣反而使細胞DNA受到氧化傷害，增加罹癌的機會。運動前30分鐘可喝約100cc的果汁防止氧化傷害，劇烈運動前要補充200cc水分，每30分鐘再補充200cc。

如同所有的養生法則，運動也要適量，才能達到防癌的效果。

體適能

定義
「體適能」翻譯自英文（Health Related Physical Fitness），可定義為指個人能力除了足以勝任日常工作外，還有餘力享受休閒，及能夠應付突如其來的變化及壓力之身體適能力，體適體之字面解釋為身體適應外界環境之能力。

適當地鍛煉「體適能」
適當的運動，是改善現代城市人的生活，達至健康的生活方式[1]的主要途徑。進行適當的運動，以健康為目標，應該以現代體育科學理論[2]為基礎的「體適能」活動[3]，作為優化生活方式的首要活動；同時注意運動安全，減少因不適當運動，而帶來的傷害。

分類
體適能可分為健康適能及運動適能，兩者相互聯繫，而健康體適能是所有體適能的基礎。


主要素質
健康適能：心肺耐力適、肌力適能、肌耐力適能、柔軟性適能、身體組態
目的：身體健康、優化非競技活動、享受生活

運動適能：協調性、速度、爆發力、平衡性、敏捷性、反應時間
目的：運動

健康適能五種條件
1、心肺耐力適能──心肺循環系統攜氧及養料到肌肉的能力。
2、肌力適能──肌肉或肌群的最大力量。
3、肌耐力適能──肌肉或肌群能重複活動的次數。
4、柔軟性適能──肌肉周圍組織及關節可活動的範圍。
5、身體組態──脂肪百分比、腰臀比例、體塊指數(Body Mass Index,BMI)。

適當的體適能水平，可優化生活
「體適能」一詞，在「體能」一詞中加入「適」字；「適」除了原意的「適應」外，也可以加上「適當」的字義解釋；這檥會更接近健康的定義。均衡適中的體適能水平，也配合著中國古代「用中」的「養生之道」[4]，與〈周易〉、〈中庸〉等古代哲學著作相通。所以說，以現代體育科學理論，作為鍛煉活動的依據，可培養適當的體適能水平，優化生活，達至康盛人生。

(5)體適能-體重控制

定義

肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪 量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超 過正常體重10％以上者。
超重及肥胖的壞處：
１．導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心臟病等。
２．影響外觀、人際關係和身心健康。
３．降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。
４．影響學習和工作效率。
運動和控制體重是一輩子的事運動時要能感受過程的愉快 和舒暢；而且要鼓勵青少年在日常生活中增加活動機會， 使運動融入生活中。

評估方法
（一） 適用於青少年的「重高指數法」
重高指數＝學生體重公斤值／學生身高公分值／ 重高常數
例： 一位12歲男生，查表一得知重高常數為0.248，體重40公斤，身高150公分。 重高指數＝40公斤／150公分／0.248＝1.075查表二得知為正常體重範圍 表5-1國人的重高常數：依高美丁教授等
民國75 至77年台灣地區國民體位測量身高與體重50百分位值計算依重高指數評估肥胖之準則
（二） 行政衛生署公佈成年國人標準體重計算法
理想體重計算方式： 男：（身高（公分）- 80）* 0.7 女：（身高（公分）- 70）* 0.6 ２．超重的計算方式：
例： 王小姐身高165公分，體重60公斤，她的理想體重＝(165 - 70) * 0.57公斤 體重仍然在正常－10％～10％範圍內 （參考表三）

表一 表二

表三

主要原則
（一） 肥胖的預防重於治療。
（二） 理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。
（三） 學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過 於限制能量攝取，以免造成營養不良的現象。
（四） 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間， 不會太激烈且可以消耗較多的能量。
（五） 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控 制的理想運動。
（六） 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕， 但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

運動與節食減肥的差異比較表
運動減肥 節食減肥
１．增加能量消耗 １．減少能量攝取
２．短時間較不會有減肥效果 ２．短時間即有減肥效果
３．減少脂肪，維持或增加肌肉 ３．減少脂肪和肌肉質量
４．促進健康，增加體能 ４．無法增進體能或健康
５．積極鼓勵 ５．消極限制
６．增加基礎代謝率 ６．降低基礎代謝率
７．改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊 ７．無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊

(4)體適能-柔軟度

柔軟度。頸部伸展

伸展部位：
頸部肌肉
動作要領：
a. 雙手叉腰，每邊伸展程度須 至微緊繃。
b. 肩膀放鬆。
c. 每邊停留10秒，反覆2～3次。

柔軟度。體側伸展
伸展部位：

體側
動作要領：

a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰 支撐身體。
b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。
c. 面向前，伸展體側至微緊繃。
d. 兩邊各停留約10到15秒，反 覆2、3次。


手臂伸展

伸展部位：

肱三頭肌、肩部肌群
動作要領：

a. 雙腳站立與肩同寬。
b. 單手橫跨胸前，另一 手適度扶助肘關節上 方，使橫跨胸前之手 靠近胸部。
c. 雙手交換，每次停留 約10到15秒，反覆 2、3次 。

轉體
伸展部位：
下背肌群
動作要領：
a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助 腰部轉向後方。
b. 雙腳腳尖朝前。
c. 兩邊交替。
d. 停留約10到15秒，反覆2、3 次。


直立體前彎

伸展部位： 下背及腿後肌群
動作要領：
a. 雙腿合併，膝蓋微彎， 上半身緩慢下彎至手能 握住踝關節為止。
b. 盡量使胸部靠近膝蓋。
c. 停留約10到15秒，反 覆2、3次。

股四頭肌群伸展
伸展部位：

股四頭肌群
動作要領：

a. 一手扶住牆壁或支撐物 體，另一手扶住踝關節， 使腳跟盡量靠近臀部。
b. 身體保持挺直避免前傾。
c. 左右交替停留約10到15 秒，反覆2、3次。


前弓後箭

伸展部位：

阿基里斯腱
動作要領：

a. 前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。
b. 後腳往後伸展，膝 蓋伸直，腳跟著地。
c. 左右交替停留約10 到15秒，反覆2、3 次。

大腿向內側舉
伸展部位：

大腿內側肌群
動作要領：

人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的單側大腿往外上舉起後收回即可。


大腿向外側舉
伸展部位：
大腿外側肌群
動作要領： 人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的大腿往外上舉起後收回即可。

(3)肌力與肌耐力

定義
提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健 康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工 作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。

1. 肌力：
指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。

2. 肌耐力：
指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次 數。

3. 注意事項：
(1). 訓練前要做熱身運動。
(2). 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。
(3). 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。
(4). 訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回 原來位置時吸氣。
(5). 訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。
(6). 相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有 充分時間休息恢復。
(7). 做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。
(8). 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。

訓練原則

（一） 等長訓練：
又稱靜態訓練，在一無法移動的物體上，所能施加的 最大力量（如：推牆），使其肌肉長度不變而張力改 變的訓練。

（二） 等張訓練：
又稱動態訓練，肌肉施力收縮時，肌肉長度改變的一 種訓練，一般配合啞鈴或槓鈴作為訓練器材，是最普 遍的肌力訓練方法。

（三） 負荷強度（重量）：
依訓練肌力和肌耐力目標的不同而有 異，強度高對訓練肌力有效，強度低 對訓練肌耐力有效。如右圖：肌力與 肌耐力的延續性。要增強肌力，訓練 要偏向肌力這端；要增強肌耐力，訓 練則要偏向肌耐力這端。

（四） 反覆次數與回合數：
肌力訓練每回合採3到6次反覆，做1到3回合。肌耐力訓 練採20到50次反覆，做1到5回合。每回合中間至少休息 2到3分鐘。

（五） 頻率：
最多兩天實施一次，最少每週訓練一次。

訓練原則的定義

1. 超負荷原則：
使用比平常高的總訓練量有效地刺激肌肉，讓肌肉訓練而更強壯。 增加總訓練量的方法：增加重量或阻力（強度）。 增加反覆次數或回合數。 反覆次數：在一重量負荷下所能作的連續次數。 強度：指重量或阻力。 最大反覆次數：在一負荷下所能完成高次數，如15RM指 最高可以做15次；1RM是指僅能完成1次 的最大負荷（重量）。 回合或組數：在不同休息時間後所從事訓練的回合次數。 總訓練量：強度乘以反覆次數何回合的訓練總合。

2. 漸進負荷原則：
訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長。

3. 訓練部位及順序原則 ：
從大腿肌肉開始訓練，身體主要肌群訓練的順序。 下圖是身體主要肌群訓練的順序和運動動作範例：

訓練大腿及臀部

運動／坐抬小腿
坐於椅上，伸膝將小腿抬離地面。

運動／坐抬全腿
坐於椅上，伸膝將整隻腿抬離椅面。

運動／握鈴半蹲 （負重半蹲）
雙手負重上舉於肩上後，雙腿彎曲半蹲而後伸直，再反覆半蹲動作。

運動／離椅半蹲
臀部離開椅子呈半蹲狀，雙手置於腰側，軀幹伸直。

運動／伏地挺身
手先打直後將身體貼近地板，手彎曲再起來，在過程中，切記背、膝蓋及臀部皆要保持正直。

運動／屈膝伏地挺身
膝蓋著地，運動時膝、 臂和肩部成一 直線。

運動／引體向
下鄂過槓

運動/俯臥後抬腿
俯臥將腿自臀部下方整個抬起。

運動/俯臥仰背
注意：2人一組，1人操作，1人壓腿。

運動/俯臥頭和腿後抬
俯臥，雙手置於頭之兩側，將一腿和頭同時向後抬。

運動/俯臥抬頸
俯臥於地板或墊上，雙手置臀部兩側，頸部後抬。

訓練足部及踝部

運動／舉踵運動
選擇一張約身體腰部高度的椅子，手扶著椅子，雙腳腳跟皆著地，動作開始時，兩腳同時做墊腳尖的動作。

運動／負重舉踵

肩部及上臂後側

運動／雙手側平舉
雙手將啞鈴側平舉。
運動／耾三頭肌　過頭平舉
雙手握啞鈴肩上伸肘上舉。
運動／引體向上　後頸間靠槓

訓練腹部
左圖
運動／仰臥抱胸　彎腰起坐
雙手抱胸，彎曲起坐時腰部離地，約３０度。
左圖
運動／仰臥起坐手觸膝
仰臥屈膝，彎曲時腰部離地約３０度，雙手伸直觸膝即可。

左圖
運動／仰臥肩部彎屈
仰臥屈膝，雙手抱胸，彎曲時肩部離地。

左圖
運動／伸臂彎腰起坐
身體前屈時腰部離地約45度，雙手伸直置於臀部兩側。

上臂前側
運動／屈舉啞玲（耾二頭肌） 雙手握啞玲彎屈肘關節。

(2)體適能-心肝適能

◎定義
由於機械化、科技化的結果，學生身體活動的機會和空間相對減少，缺少運動機會，導致學生體能衰退的現象。而國內肥胖學生比率介於１５％－２０％之間，且有逐漸增加之現象。
身體活動量少且能量攝取增加，是導致肥胖或體重過重的主要原因，以致肥胖會引發許多問題。研究指出心血管疾病危險因子（像高血壓、高膽固醇）早從學生時代已開始發現，學生宜早養成健康良好的生活方式。所以正在發育的學生，需要規律適度的運動和營養來提升其體能，並促 進其成長。
若培養學生良好體適能，就能符合現代人追求精緻教育、提升生活品質和促進健康的目標。因此，務必以恆心、毅力來從事增進體適能的活動，使運動成為日常生活中不可或缺的一部份。>
心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。
以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。
透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能，且有益健康的維護，因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有養運動。 此外，心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。
測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以６，即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。
在參與有氧運動前，需要適當熱身運動以提高運動效果，並避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、 走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。>
有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來，並可以排除體內代謝物質，使體內較快恢復，也可以避免運動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較 低的運動方式實施。

◎五個要領

一 運動方式
有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、 長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。

二 運動頻率
每週至少要從事三到五天有氧運動。

三 運動強度
運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運 動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

四 運動持續時間
在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善 心肺適能。

五 漸進原則
開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動， 而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大， 或運動負荷增加太多。

◎活動指數

運動前，要先了解自己的體能水準；身體活動指數表有助 於我們了解自己的體能狀況，其作法是將自己運動時的強 度、持續時間、頻率狀況化成分數，然後相乘，即是身體 活動指數的總分，然後再和下表對照，就可以了解自己的 體能狀況。

表：心肺適能評量與類別(總分數=強度╳持續時間╳頻率)



◎有氧運動處方
下表是一般人參與有氧運動的處方示例，參與者可以依自 己的體能狀況適當調整運動負荷。


◎運動方式

步行：
1.體型較差者、中老年人或是體重 較重者，走路是比較理想的運動。
2.剛開始走路時，每次以尚可與同 伴交談的運動強度為準走３０分 鐘，等過一段時期後，考慮在一 個小時內，使自己走的距離比一 次更遠，以求增進運動強度。

跑步：
1.跑步運動時應以最大心跳率之６０ 到８０％的運動強度來跑，此時跑 者的直接感覺是有一點，但還可以 和同伴交談
2.每次跑步時間以大於２０分鐘為佳， 隨著心肺適當的增加，可以愈跑愈 遠，愈跑愈快。
3.跑步時，切忌一開始就太多太快， 也不能用腳尖著地方式來跑，應以 腳跟或全腳掌著地方式來跑。

游泳：
1.剛開始從事游泳活動時，可以在水 深及腰的游泳池內，利用「游一段、 走一段」的方式，慢慢適應。
2.等游泳技巧進步以後，可以嘗試游 較長的距離，然後休息或更換泳姿， 以減少身體的疲勞。游泳時，儘量 使自己的心跳率達到最大心跳率的 ６０到８０％，時間儘量達到３０ 分鐘左右。

騎單車：
1.騎腳踏車時，速度大約控制在跑步 時的兩倍，此時的心跳接近最大心 跳率的６０到８０％以此強度連續 騎車３０分鐘左右，就是相當理想 的心肺適能運動。
2.騎車時，要特別注意安全，避開交 通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的 路段，車身應有反光標誌，以利來 往車子的注意。
除了上列運動外，也可以利用有氧舞蹈、跳繩、上下台階、 或室內固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室 內運動來進行，可以避免天候的影響。

(1)體適能-定義及重要性

體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、動與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律 運動的重要性。
動的重要性。

體適能對學生的重要性可歸納為下列幾點：

1.有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書
學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與體適能 有關，尤其是有氧(心肺)適能，一般而言，有氧適能較好 的人，腦部獲取氧的能力較佳看書的特久性和注意力也會 佳。

2.促進健康和發育 體適能較好的人，健康狀況較佳，比較不會生病。
擁有良 好體適能，身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或 較多，對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。

3.有助於各方面的均衡發展
身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響， 有健康的身體或良好的體適能，對其他各方面的發展皆有 直接或間接的正面影響。目前教育趨勢強調全面的居均衡 發展，對於正在發育的學童，更不能忽略體適能的重要性。

4.提供歡樂活潑的生活方式
教育要讓學童有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、 公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗，從運動和活動中享受 歡樂、活潑、有生機的生活方式，進而提升體適能。

5.養成良好的健康生活方式和習慣
學生時期對於飲食、生活作習、注意環境衛生和壓力處理 行為習慣，能有良好的認知、經驗和態度，對於將來養成 良好的生活方式，有深遠的影響。